中国福彩网app

图片
  • 网站首页   |   收藏本站   |   设为首页
  • 站内搜索:
  • 登山之膝盖的保护

      

      周末清晨,闲来无事,

      携三两好友,登山野游。


      如今登山作为一个户外运动,越来约深受人们的喜爱,不仅可以欣赏美丽的景色,又可以锻炼身体,预防心血管疾病,增强人的心肺功能及四肢协调能力,可是总有许多人爬山后出现双膝酸痛的症状,这是因为过度运动导致膝关节周围软组织收到牵拉,造成局部充血及水肿现象,严重时还会使膝盖软骨出现磨损。那在爬山过程中如何保护膝盖呢,接下来由小编带来具体内容。


      一、个人用品

      应穿着舒服的衣服和登山鞋,避免穿有跟的鞋或者松糕鞋,减少足跟疼痛、足底筋膜炎等症状发生。还可以选择适合自己的登山杖,有助于减轻关节压力,减轻关节的磨损。携带足够的食物和饮用水,可选择体积小、携带方便的高热量食物,如巧克力。能量棒等,以免出现体力不支,低血糖等情况发生。

      二、热身活动

      登山前需最好充分热身准备,提高机体兴奋度,提升身体柔韧性,提高身体关节运动幅度,提升肌肉弹性,减少登山过程中受伤的风险。例如以下几个简单动作。

      1、腰部锻炼:呈站立,两脚间距略比肩宽,两臂于头顶合十,身体分别向左和右屈曲两次,两边为一组,做6个;双手抱头,手肘向两侧打开,腰背挺直,向左和右转动,两边为一组,做8组。


      2、活动膝关节:单脚站立,另一侧腿向后弯曲,用双手拉住脚踝, 将脚后跟拉向臀部时感觉到大腿前部肌群(股四头肌)有拉伸感,保持30秒,换一条腿进行以上动作。


      3、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。


      做热身运动时因循序渐进,身体发热,微微出汗为宜。


      登山前

      一、下山时不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

      二、出现膝盖酸痛症状

      1、应当休息,避免剧烈运动或者活动。

      2、可用毛巾包裹冰袋或者冰块对局部进行冰敷,每次10-15分钟,每天4-6次,冰敷可以很好的抑制炎症和肿胀,使膝盖疼痛快速缓解。

      4、适当的抬高患肢,避免患肢肿胀,促进患肢静脉回流。

      5、遵医嘱口服消炎镇痛药,比如塞来昔布、艾瑞昔布、双氯芬酸钠等药物。

      6、中医治疗:①针灸、艾灸:通常取膝关节周围的穴位,如梁丘、血海、足三里、阳陵泉、内膝眼、外膝眼、犊鼻、鹤顶等。②、可使用透骨草、牛膝、伸筋草、通经草等中药煎开后局部外用热敷或趁热熏洗患膝活血化瘀、消肿止痛等作用。

      三、康复锻炼

      (1) 平时可以在家里练习关节保健操,预防关节僵硬,改善关节活动能力。

      ①俯卧位,屈膝关节,使足跟尽量靠近臀部,保持5-10秒,然后放下,双腿交进行,重复练习10-20次

      ②坐位(屈膝位),伸展膝关节至最大范围,保持5-10秒(锻炼股四头肌力量),然后放下,双腿交进行,重复练习10-20次。

      (2)弓步下蹲:左膝前移呈弓步,右膝伸直屈曲,左右交替进行,每个动作停留5秒。

      (3)靠墙深蹲:离墙20-30厘米站立,双脚分开与肩同宽,膝关节屈曲下蹲,使背部和头紧贴墙壁,保持5-10分钟(膝关节下蹲角度和保持时间视情况而定)。

      (4)半蹲位侧平移:双手水平放于胸前,膝关节屈曲呈半蹲,向侧方移动,左右交替进行。

      任何运动应循序渐进,避免运动量过度及幅度多大导致肌肉及关节的损伤。


      登山后


      膝关节康复训练